اصول صحیح سوزاندن چربیهای بدن
تمرینات هوازی
در هفته ۳-۴ بار انجام تمرینات هوازی و فعالیتهای ورزشی مانند پیاده روی روی تردمیل، دو چرخه سواری با دوچرخه یا دوچرخه های ثابت و اسپینینگ ها و دو میتواند در جهت سوزاندن چربیهای اضافی نقش موثر و مفیدی داشته باشد.
مصرف پروتئین
مصرف روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین میتواند باعث حفظ، ترمیم و ساخت بافتهای ماهیچه ای شود و رعایت آن در طول دوره رژیم غذایی سوخت و ساز بدنتان را افزایش میدهد.
چربیهای سالم
جالب است بدانید که حدود ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه شما از چربیهای سالم مانند مغزهای آجیل است، چربیهای سالم برای کارکرد مناسب هورمونها، مغز و چربی سوزی ضروری هستند.
کربوهیدرات و قندها
از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کامل به دور باشید و به جای آنها از جو، میوهها و سبزیجات در طول رژیم غذایی خود استفاده کنید.
۵ دلیل که چرا تمرینات شکم شما موثر واقع نمیشوند
یکی از رایج ترین دلایلی که چرا تفکیک عضلات شکم اینقدر سخت است، تجمع چربی در شکم است. تفکیک عضلات شکم پوشیده شده با لایههای ضخیم چربی، به کار بیشتری نیاز دارد. مهم نیست که چند ساعت دراز نشست انجام دهید یا خلبانی بروید، اگر درصد چربی بدنتان را پایین نیاورید، به نتیجهی مورد نظرتان نمیرسید.
- برنامهی ورزشی شما تنوع ندارد
شما نمیتوانید با همان برنامهی قدیمی روی عضلات شکمتان کار کنید. بعنوان مثال اگر انواع مختلف کرانچ را انجام میدهید، کافی نیست؛ چون فقط عضلاتتان را خم میکنید و تمام گروههای عضلانی دیگر در بخش میانی بدنتان را بکار نمیگیرید. می توانید با داشتن یک دوچرخه ثابت حرفه ای و تردمیل و لوازم ورزشی خانگی یک باشگاه داشته و ورزش های متنوع انجام دهید.
برای تفکیک عضلات شکم، باید عضلات را درگیر و مشغول نگه دارید. مگر در موردی که در حال ایجاد استقامت هستید، لازم نیست که یک تمرین را به دفعات زیاد، تکرار کنید. کلید تفکیک عضلات، رشد ماهیچههای شماست. شما باید عضلات شکمتان را تحریک کنید تا حجیم شوند.
هنگامی که تمرین میکنید، لایه ای از چربی آب میشود و عضلات تخت زیرین را آشکار میکند. برای تفکیک عضلات شکمتان، تمرین با وزنه را آغاز کنید.
- به عضلاتتان استراحت نمیدهید
برای رسیدن به اندام مورد نظرتان لازم نیست هر روز تمرین کنید، به خودتان زمان بدهید که بین تمرینات استراحت کنید. وقتی به خودتان برای ترمیم کشیدگی عضلاتتان فرصت ندهید، روز بعد احساس درد خواهید کرد و این مسئله بر کیفیت تمرین شما تاثیر میگذارد. شما میتوانید هفته ای ۲ تا ۳ بار ورزش کنید. در بقیهی هفته، به خودتان استراحت دهید.
- وعدههای غذایی سالم و متعادل نمیخورید
ممکن است وسوسه انگیز بنظر برسد که برای تکمیل تمرینتان به یک رژیم غذایی شدید روی بیاورید، اما در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. حذف گروههای اصلی مواد غذایی از رژیم غذاییتان، شما را به نتایج مورد نظرتان نمیرساند. به جای محروم کردن خودتان، از یک رژیم با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا استفاده کنید. شما هنگام تمرین، به تمام مواد مغذی و انرژی که بدست آوردهاید، نیاز خواهید داشت.
با پیادهروی، ۱۶۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!
اگر دویدن برایتان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیادهروی روی تردمیل های خانگی برایتان یک راهحل عالی است! مطالعات زیادی نشان دادهاند که پیادهروی حتی میتواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بیخطرتر و سادهتر است.
همچنین پیادهروی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفتهاید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن میکنند.
حتما توجه داشته باشید که هنگام پیادهروی روی تردمیل سرعتتان تا حدی باشد که حرف زدن برایتان کمی دشوار بشود، اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.
چرا در هنگام کاهش وزن باید تمرینات قدرتی نیز انجام دهید؟
- تمرینات قدرتی باعث بهینهسازی تودهی عضلانی میشود
- میزان متابولیسم را افزایش میدهد
- کمک به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوزی و عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون)
- حساسیت انسولین را افزایش میدهد ( افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)
- تعادل هورمونی را بهبود میبخشد
- التهاب را کاهش میدهد
نتیجه مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد، در ازای هر ۴۵۰ گرم عضله که از دست می دهیم، ۴۵۰ گرم چربی در بدن افزایش پیدا می کند. پس می توان نتیجه گرفت با ادامه تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه میدارد.
ال کارنیتین چیست؟ آیا برای چربی سوزی مفید است؟
اولین گزارشات در مورد کارنیتین به اویل سال 1900 باز می گردد که از آن به عنوان یک ویتامین و جزء اصلی برنامه غذایی نام برده می شد.در سال های بعد کشف شد که کارنیتین در کبد و کلیه ها از اسید های آمینه لیزین و متیونین سنتز می شود.ا کثر غذاهای حیوانی منبع کارنیتین می باشند. البته بخش عمده ای از آن همراه با عمل پختن از بین می رود.
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن، کمک به عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک میکند. میتوکندری جایی است که در آن این اسیدها برای تولید انرژی سوزانده میشوند.
آیا ال کارنیتین برای کاهش وزن مفید است؟
از نظر تئوری، استفاده از ال کارنیتین بهعنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجا که ال کارنیتین در انتقال هرچه بیشتر اسیدهای چرب به سلولها و سوزاندن آنها برای تولید انرژی مفید است، شاید فکر کنید که موجب افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن میشود، ولی بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انجامشده روی انسان و حیوان یکسان و قطعی نیست.
در مطالعهای ۳۸ زن به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول از مکمل ال کارنیتین استفاده کرد و به گروه دوم مکملی داده نشد. هر دو گروه در دورهای ۸ هفتهای، ۴ جلسه در هفته ورزش کردند. پژوهشگران هیچ تفاوتی را در میزان کاهش وزن این دو گروه مشاهده نکردند و فقط ۵ شرکتکننده که از ال کارنیتین استفاده میکردند دچار حالت تهوع یا اسهال شدند.
در مطالعهی دیگری اثر مصرف ال کارنیتین روی میزان چربی سوزاندهشده توسط شرکتکنندگان درطول ۹۰ دقیقه ورزش با دوچرخهی ثابت بررسی شد. پژوهشگران مشاهده کردند که ۴ هفته مصرف مکملهای ال کارنیتین موجب افزایش میزان چربی سوزاندهشده در شرکتکنندگان نشد.
تأثیر ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی
ال کارنیتین ریکاوری ورزشی را بهبود میدهد و میزان اکسیژنی را که به عضلات میرسد، افزایش میدهد و در رفع خستگی مؤثر است همچنین ال کارنیتین موجب کاهش درد عضلانی پس از ورزش میشود.
من هر روز ورزش می کنم پس چرا لاغر نمی شوم؟
شاید شما این سوال بارها در ذهن تان چرخیده باشد و یا دیگران آن را با شما مطرح کرده باشند.
باید بدانید همیشه سخت ورزش کردن به معنای کاهش چربی نیست، بدن بیشتر از تغذیه و سبک زندگی غلط چربی ذخیره می کند تا اینکه کم تحرک باشید.
بنابراین افزایش تحرک در زمانی که هنوز تغذیه خوبی ندارید بی فایده است.
حتی تصور بر اینکه چون کمتر غذا می خورم پس باید لاغر شوم هم اشتباه هست، مهم نیست شما کم بخورید بلکه این مهم است چه چیزی می خورید!
حتی اگر ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و وضعیت هورمونی تان نیز در سطحی سالم قرار داشته باشد، برنامه غذایی تان می تواند روی چربی بدن تاثیر بگذارد.
استفاده از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، کوکی ها، شیرینی ها، کراکر ها و نوشیدنی های شیرین می تواند ترشح انسولین را افزایش دهد و مانعی در کاهش چربی بدن باشد.
نكتههای کوچیک برای لاغری و چربی سوزی:
اگر مقدار كالری دریافتی شما بیش از میزان كالری باشد كه میسوزانید، لاغر نخواهید شد و حتی با ورزش چربی از دست نمیدهید. سعی كنید از خوردن چربی و قند پرهیز كنید و وعدههای غذایی كوچك میل كنید. در این صورت قطعا پس از مدتی متوجه تغییر سایز خود خواهید شد.
قبل از انجام حركات، بدن خود را گرم كنید و پس از انجام تمرینات حداقل 20 دقیقه روی تردمیل خانگی پیاده روی کنید و بدنتان را سرد كنید.
حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نكنید.
از انجام هرگونه حركتی كه باعث ایجاد درد شود، بپرهیزید و اگر حركتی را بهدرستی نمیدانید ابتدا آموزش ببینید.
اكثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شكمی با گردن خود بلند میشوند. سعی كنید با عضلات بالای شكم تنه خود را از زمین بلند كنید. در این صورت پس از مدتی عضلات گردن و شكم تقویت میشوند و دیگر فشار مضاعف روی گردن خود حس نخواهید كرد.
اگر گودی كمر شدید یا كمردرد خفیف دارید در حركاتی كه دو پا بالا میرود پای خود را تكی بالا بیاورید.
نوشیدن حداقل هشت لیوان آب را در طی روز فراموش نكنید.
در تمامی حركات شكم سعی كنید تمركز داشته باشید و عضلات شكم را منقبض كنید كه فشار وارده را كاملا حس كنید. به جای اینكه فقط به گردن یا پاهای خود فشار آورید اگر سوزش شكم را حس نمیكنید و بقیه قسمتهای بدنتان درد میگیرد، مطمئن باشید حركت را نادرست انجام دادهاید.
چند دستورالعمل برای کم کردن سایز پهلو و شکم:
به کمک تردمیل های خانگی و دوچرخه ثابت یا اسپینینگ ها ورزش هوازی را بالای 30 دقیقه انجام دهید
روزی شش مرتبه غذای کم حجم بخورید.
مقدار انرژی وارده به بدنتان را کاهش دهید.
مقدار پروتئین مصرفی تان را زیاد کنید.
مصرف مواد قندی را کاهش دهید. تا میتوانید سبزیجات خام میل کنید.
آب بنوشید و از نوشیدن نوشابه های گازدار خودداری نمائید.
ورزشهای مربوط به ناحیه شکم را انجام دهید.
سه بار در هفته..دو یا سه نوع حرکت و نهایتا سه تا چهار ست 30 تکراری
هر چه ماهیچه خالص بیشتری داشته باشید , کالری بیشتری سوزانده شود.
برای انجام تمرینات هوازی وورزشی خیلی از ما شرایط رفتن به باشگاه ها را نداریم، اینجور وقت هاست که با خرید یک سری تجهیزات ورزشی سعی می کنیم از ورزش کردن در خانه هم عقب نمونیم. تردمیل های خانگی، انواع دوچرخه ثابت ها، دوچرخه های اسپینینگ، الپتیکال و اسکی فضایی، از جمله وسایل ورزشی هستند که ما در خانه هم می توانیم از آنن ها استفاده کنیم.
قطعا برای خرید این دستگاه ها دنبال یک فروشگاه مطمئن هستیم تا وسیله مورد نیازمون رو با قیمت و کیفیت عالی تر خرید کنیم
رزان کالا نماینده فروش رسمی بهترین برندهای وسایل باشگاهی و ورزشی تو ایران هست که می تونید از محصولات این فروشگاه مرکزی لوازم ورزشی دیدن کنید.
البته جدا از این لوازم ورزشی و باشگاهی که مناسب بزرگسالان هست برای کودکان هم وسایلی مثل ماشین شارژی و موتور شارژی و ... رو با بهترین برند های روز و پایین ترین قیمت نرخ بازار قابل فروش داره. پس میشه گفت رزان کالا یک فروشگاه خانوادگیه که هرچی مورد نیازتون هست رو می تونید اونجا پیدا کنید.
.
.
.
این متن صرفا یک رپرتاژ آگهی بوده و ما مسئولیتی در قبال محتوای آن نداریم و مسئولیت بر عهده سایتی است که لینک آن در داخل مطلب قرار گرفته است.
ن : khashayars
