ن : khashayars
رژیم غذایی مدیترانه ای
آمادگی جایگزینی رژیم غذایی خود با رژیم غذایی سالمتری برای قلب را دارید؟ اینجا توضیح می دهیم این رژیم جذاب و واقع بینانه از چه عناصری تشکیل شده است و چگونه می توانید آن را عملی کنید.
اگر به دنبال یک برنامه غذایی مساعد سلامت قلب هستید، رژیم مدیترانه ای می تواند گزینه ی مناسب شما باشد. رژیم مدیترانه ای اصول بنیادی تغذیه ی سالم را با طعم ها و روش های آشپزی سنتی مدیترانه ترکیب می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای، برنامه ی غذایی مطلوب قلب
چرا رژیم مدیترانه ای؟
به گزارش گروه سلامت پلاس ماد، علاقه به رژیم مدیترانه ای از دهه ۱۹۶۰ آغاز شد- زمانی که مشاهده شد بیماری عروق کرونر قلبی در کشورهای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا در مقایسه با ایالات متحده و شمال اروپا باعث مرگ و میر کمتری شده است. مطالعات بعدی نشان داد رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی همراه است.
رژیم مدیترانه ای یکی از برنامه های غذایی سالمی است که در “دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها” برای ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری های مزمن توصیه شده است (این دستورالعمل ها توسط وزرات بهداشت و وزارت کشاوری ایالات متحده ارائه میشود).
این رژیم همچنین توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی رژیمی سالم و پایدار و توسط سازمان آموزشی، علمی و فرهنگی سازمان ملل متحد به عنوان یک دارایی فرهنگی نا مشهود شناخته شده است.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای سبکی غذایی بر پایه ی غذاهای سنتی کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه است. اگرچه تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، اما به طور معمول حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه، غلات سبوس دار، آجیل، تخمه و روغن زیتون است.
اجزای اصلی رژیم مدیترانهای عبارتند از:
- مصرف روزانه ی سبزیجات، میوه، غلات سبوسدار و چربی های سالم
- مصرف هفتگی ماهی، مرغ، حبوبات و تخم مرغ
- مقادیر متوسطی از محصولات لبنی
- مصرف محدود گوشت قرمز
سایر عناصر مهم سبک غذایی مدیترانه ای اشتراک وعده های غذایی با خانواده و دوستان، و فعال بودن از لحاظ جسمی است.
بر پایه گیاهان است نه گوشت
پایه و اساس رژیم مدیترانه ای سبزیجات، میوه ها، گیاهان چاشنی، آجیل، حبوبات و غلات سبوس دار است. پایه ی وعده های غذایی این مواد گیاهی است. در رژیم غذایی مدیترانه ای مقادیر متوسط لبنیات، مرغ و تخم مرغ و نیز غذای دریایی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در مقابل، گوشت قرمز فقط گهگاهی خورده میشود.
چربی های سالم
چربی های سالم تکیه گاه اصلی رژیم مدیترانه ای هستند. آنها به جای چربی های کمتر سالم مانند چربی های اشباع و ترانس، که در بیماری های قلبی نقش دارند، خورده می شوند.
روغن زیتون منبع اصلی چربی افزوده در رژیم مدیترانه ای است. روغن زیتون چربی تک زنجیرهای غیر اشباع را فراهم میکند، که مشخص شده است مجموع کلسترول و چربی بد (LDL) را کاهش می دهد. آجیل و تخمه ها نیز حاوی چربی تک زنجیره ای غیر اشباع هستند.
ماهی نیز در رژیم مدیترانه ای اهمیت زیادی دارد. ماهی های چرب – مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور، سالمون و قزل آلای دریاچه – سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی چند زنجیره ای غیر اشباع هستند که می تواند التهاب را در بدن کاهش دهند. این اسیدهای چرب همچنین به کاهش تریگلیسیرید، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی کمک می کنند.
غذا خوردن به روش مدیترانه ای
به رژیم غذایی مدیترانه ای علاقمند شدید؟ این نکات در شروع کار به شما کمک می کنند:
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.روزانه ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات بخورید.
- غلات سبوسدار را انتخاب کنید.نان، غلات و ماکارونی سبوسدار را جایگزین انواع معمولی کنید. سایر غلات کامل مانند بلغور و فارو را نیز امتحان کنید.
- از چربی های سالم استفاده کنید.هنگام پخت و پز روغن زیتون را به عنوان جایگزینی برای کره امتحان کنید. به جای استفاده از کره یا مارگارین روی نان، آغشتن آن به روغن زیتون طعم دار را امتحان کنید.
- غذاهای دریایی بیشتری بخورید.هفته ای دو بار ماهی بخورید. ماهی تن، سالمون، قزلآلا، خال مخالی و شاهماهی به شکل تازه یا “کنسرو شده در آب” انتخاب هایی سالم هستند. ماهی کباب شده طعم خوبی دارد و پخت آن اسانتر است. از ماهی های روغن جوش شده پرهیز کنید (روغن جوش کردن به معنای سرخ کردن در روغن فراوان است).
- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.ماهی، مرغ یا لوبیا را جایگزین گوشت کنید. اگر گوشت می خورید، مطمئن شوید که کم چربی است و مقادیر کمی بخورید.
- مقداری لبنیات بخورید.ماست یونانی یا ماست ساده ی کم چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر مصرف کنید.
- ادویه استفاده کنید.چاشنی و ادویه جات طعم غذا را بیشتر می کنند و نیاز به نمک را کم می کنند.
- آب نوشیدنی اصلی شماست.
به علاوه:
- مواد غذایی یا غذاهای آماده ی بسته بندی شده جایی در این رژیم ندارند. رژیم مدیترانه ای بر غذاهای تازه تأکید دارد.
- دسر معمولاً میوه است. خوردن گه گاهی شیرینی هم برای دسر ایرادی ندارد.
- فعال بودن هر روزه بخشی از سبک زندگی مدیترانه ای است.
- رژیم مدیترانه ای به عنوان یک رژیم کم چربی شناخته نمی شود. اما چربی اشباع کمی دارد و کاملاً در محدوده ی دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا جای می گیرد.
آیا اجرای آن دشوار است؟
میزان تلاش مورد نیاز برای پیروی از این رژیم کم یا متوسط است. شما می توانید آشپزی و خرید را با برنامه ریزی پیشاپیش برای وعده های غذایی ساده کنید؛ مواد پرمصرف آشپزخانه مانند روغن زیتون، کنسرو گوجه فرنگی، غلات سبوسدار، ماکارونی و ماهی تن را در خانه داشته باشید؛ و چند بار در هفته به خرید محصولات گیاهی تازه و غذاهای دریایی تازه بروید. همچنین به راحتی میتوانید بسیاری از غذاهای رژیمی مدیترانه ای را گریل یا کباب کنید.
آیا موثر است؟
هیچ تردیدی در مورد آن وجود ندارد. سالها پژوهش نشان داده است که رژیم مدیترانه ای یکی از سالمترین رژیم های غذایی است. برای کاهش وزن، آن را بیش از ۶ ماه (و ترجیحاً برای همیشه) ادامه دهید، به طور منظم ورزش کنید و مقدار غذای خود را کنترل کنید.
آیا برای عارضه های خاصی مفید است؟
این رژیم برای سلامتی قلب و طول عمر بسیار مهم است. مطالعات حاکی از آن است که میتواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد، فشار خون و کلسترول خون را پایین بیاورد، به شما در مدیریت دیابت، و در پیشگیری از برخی سرطانها و بیماریهای مزمن کمک کند.
جمع بندی
تحقیقات همچنان نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه ای، بر پایه غذاهای سالم و فعالیت بدنی، بهترین نسخه برای یک زندگی طولانی و سالم است. این رژیم خوشمزه و سالم، به راحتی قابل اجرا و انعطاف پذیر است. حتی اگر رژیم را با وفاداری کامل دنبال نکنید، خوردن بیشتر غذاهای موجود در این برنامه، غذا خوردن در آرامش و بدون عجله، و فعالتر بودن اهدافی عالی برای حفظ سلامتی هستند. بسیاری از افرادی که به این سبک غذا خوردن رو می آورند می گویند که دیگر هرگز این رژیم را رها نمی کنند.
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
